『セロトニン』健康を気にする方なら一度は
聞いたことがあるでしょう。
・うつと非常に関係するホルモン
・幸せホルモン
・目覚めをよくする
など、いろいろな効果と一緒に認知をしていると思います。生体リズムを整え、心身の安定や心の安らぎなどもたらす「情報伝達物質」なのです。
心を癒す上ですごく大事なものですので、
ぜひここで理解をしてください。
目次
セロトニンとは
１９５０年代に発見され、脳内に存在する
「情報伝達物質」の一つで「ドーパミン」
「ノルアドレナリン」と同じ仲間。
今日に至るまで数々の研究がなされ、
今では心と体に広く影響する事が
認められてます。
セロトニン不足がうつ病の原因の一つ
であると言われています。
それ以外にもパニック障害や強迫性障害
などもあり、心と深く関係するものです。
セロトニンは眠っている時には生成されず
太陽の光に影響を受け、徐々に作られます。
セトロニンの効果
＊心のバランスをとる
＊ストレスなどに対して適切に対処を図り、精神を安定させます。
＊目覚めが良い
（朝自律神経に働きかけ、緩やかに目覚めから活動に入れるようにしています）
＊肌も若々しくなり、血行も良くなる
＊痛みに強い身体を作る
＊表情や姿勢がよくなる
抗重力筋（重量に逆らって動く筋肉）に
働きかける。背筋を伸ばす、口の開け閉め、
口角が上がったりする筋肉にも働きかけて
いるので、セロトニンがしっかり働いて
いると、表情や姿勢が良くなる。
セロトニンが不足すると
セロトニン神経が正常に働かないと、心と身体のバランスを崩してしまいます。
＊うつになる可能性が増える
＊姿勢が悪くなる
＊表情が乏しくなる
＊キレやすくなる
＊寝覚めが悪い
セロトニンが不足する３つの要因
①ストレスを溜める・我慢する
セロトニンは非常に少ない量しか作られていない為、約８割は再度取り込みされ利用されています。
このリサイクルシステムがあるので少ない量しかつくれなくても、必要量は補えているのです。
しかし、これを阻害する物質があります。
それは『糖質コルチコイド』というストレス物質です。
これは再取り込みを機能しなくする恐ろしい物質。
８割を再生に頼っているわけですから再生機能が稼働しなくなり続けると、慢性的なセロトニン不足になります。
結果、鬱の原因にもなります。
『糖質コルチロイド』はストレスによって生まれます。
ストレスを我慢すると知らないうちに蓄積し、不調の原因となります。
ですから、ストレスを溜める・我慢するというのは非常に良くないことです。
我慢強い人が、うつ病になりやすいのはこういった要因もあります。
②不規則な生活習慣による体内時計の狂い
人の体内時計は２５時間と言われています。１時間毎日ずれているんです。それを毎日修正しているのが太陽の光です。
しかし、生活習慣が狂い、太陽の光を浴びる事が少ない生活になってきており、慢性的に体内時計が狂ってしまい目覚めが悪いなど影響が出ている事もあります。
③運動不足
運動は身体の健康にだけ必要なのではなく、心の健康にも必要。単純なリズム運動や太陽光の刺激で増えるセロトニンにとって大事です。外で遊ぶ事が少なくなった現在の子供がキレやすい、引きこもるなど少なからずこの影響があると思われます。
セロトニンの増やし方
１）太陽光の刺激
太陽の光が網膜に入り、直接セロトニン神経を刺激。朝起きたらカーテンを開け、朝日を浴びましょう！
太陽光（およびセロトニン）がうつに関係するというのを実証する上で、「冬季うつ病」という病気が存在します。
気持ちが落ち込んだり、やる気が出ない。
眠気が増す。食欲が出る。体重が増える。
などの症状があります。
春になると改善され、症状がそれほど重くないため気づかない人も多いです。
日照時間の少ない北欧やアラスカなど自殺率が多いとされているのはこれが要因の一つとも言われています。
２）歩行
歩くことはもちろんダイエットなどの効果もありますが、テンポ良く歩くことはセロトニン神経を刺激します。
朝の歩行などは太陽光も浴びれてなお効果があります。
３）よく噛む
これはセロトニン神経を刺激する基本の一つ。
咀嚼運動によりセロトニン神経を刺激するだけでなく、よく噛むという行為は、「ダイエット」「口臭予防」にも非常に効果的です。
参照：気になる口臭の原因・予防・対策（４０代からの臭い対策・ストレスは口臭の原因に）
４）呼 吸
自律神経が行う普段の呼吸法、いわゆる『胸式呼吸』ではなく、お腹を意識した腹式呼吸、丹田呼吸法など行うとセトロニン神経が刺激をうけます。
５）音読法
近年認知症の予防と注目されている『音読法』。枕草子など古典や和歌はリズム感に優れており、セロトニン神経を刺激します。
６）よく笑う
これはストレス解消にいいというのはよく知られていますが、笑うことで「腹式呼吸」をしてリズム運動がされている。また口の口角を持ち上げ戻す運動も効果があります。
また「辛い時こそ笑顔でいる」と一流のビジネスマンやスポーツ選手などがよく言っているのを聞きます。落ち込んでいる時などでも、笑顔でいると少しずつ気分が明るくなり、やがて自然に笑えるようになります。人の心は形に影響されるのです。
７）ゴルフスイング
駅で見かける残念なおじさん。。。
というイメージがあるかもしれませんが、実はこれセトロニン神経の刺激と無関係ではありません。
腰をひねるという運動は体幹の大きな筋肉を使い運動するので、セロトニン神経への刺激も効果的になるのです。
８）階段を使う
階段の上り下りも良いリズム運動。
もちろんダイエットにも効果的！！
９）ガムを噛む
ガムを噛む咀嚼のリズム運動がセロトニン神経を刺激。
メジャーリーガーがガムを噛んで集中力を高めているのもこういったことがふくまれているでしょう。
リラックスする。
イライラ解消。
眠気解消。
集中力を高める。
など効果は大きいです。
＊噛む時間は最低５分。最長３０分が理想とされます。
１０）スイミング
スイミングは全身を使ったリズム運動。しかもダイエットにも良く、腰や膝などの負担も低いため、より健康的です。
さらに水平姿勢ですので、血液の循環も促進します。
１１）打楽器を叩く
ここまでくるとこれが一定のリズム運動になるというのはお分かりかと思います。
気分も良くなり、セロトニンも増えますね。
１２）フラダンスや盆踊り
動きが単純で激しくないフラダンスや盆踊りなども効果的。
しかし、エアロビなど動きが早く複雑なものは左脳が働き、セロトニン活性にはつながらない。
１３）ハグや手をつなぐ
共感脳を刺激し、神経活性化につながる。
こういったスキンシップもセロトニンの活性につながります。
人が自然に求める源泉にはこういったことも関係しているのかもしれません。
１４）マッサージ、肩たたき
１３同様、握手などと同じ効果が期待できます。
１５）動物と触れ合う
これはストレス解消に最も効果が出ているという検証結果があるぐらい、ストレス解消やセロトニン神経の活性化に繋がっています。
自宅のペットや今はやりの「猫カフェ」など多くの人が癒しを求めるのはそういう要因もあるかもしれません。
１６）カラオケ
４の呼吸法を意識して歌うこともそうですが、皆で一緒に歌うとか、他の人が歌っているのに合わせてリズムをとる、ハミングするなど、共感脳を活性化することでセロトニンが活性化します。
１７）タッピングタッチ
（参照：タッピング・タッチ公式サイト）
タッピングタッチとは、指先の腹のところを使って、左右交互に、軽く弾ませるようにタッチすることを基本としたホリスティック（統合的）でシンプルなケアの手法です。
簡単な技法でありながら、「不安や緊張が軽減する」、「肯定的感情が高まる」、「信頼やスキンシップが深まる」などの効果があり、対人援助においてとても役立ちます。
（参照：タッピング・タッチ公式サイト）
リズミカルなタッチにより、セロトニン神経が活性化するため上記の効果があると言われています。
これはやる方も受ける方も相互にセロトニンへの効果があるのも特徴。
さらに痛みなども和らげ、末期癌で苦しむ方が症状が和らいだという報告もあるそうです。
『手当て』という言葉がありますが、こういうところから来たのかもしれません。
１８）右脳が喜ぶ音楽を聴く
右脳が喜ぶ音楽？と言われてもと言われると思います。
人間の脳は左脳でメロディーや歌詞のある音楽を聴き、右脳で自然音や太鼓のリズムなどの音を聴いています。
セロトニン活性につなげるには後者。
右脳で聴く音楽はストレス解消に役立つ。
自然音（波の音、鳥のさえずり、風の音など）は無意識のうちに聞きながせ、左脳を休め右脳を働かせる。
１９）和の住宅に住む
これはマストではありませんが効果的ということで書きます。
壁で区切られた洋風住宅よりも、障子で区切られ光がふんだんに入る家はセロトニン神経が活性されやすくなります。
２０）バランスの良い食事
セトロニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸を材料にして作られます。
実はこれ体内で合成できず、食物から補給しなくてはならないのです。
大豆やゴマ、牛乳など様々な食品のタンパク質に含まれ、バランスの良い食事をしている限り不足することはありません。
バランスの良い食事を心がけてください。
セロトニンが増えすぎるのは危険
セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸
を原料として作られますが、セロトニンがいいと
いってトリプトファンをサプリメントで摂取しす
ぎたりすると『セロトニン症候群』が起こる危険
があります。
主な症状として、下記のようなものがあります。
＊焦燥感
＊過剰発汗
＊悪寒
＊手の震え
＊下痢
＊発熱
＊協調運動障害
これら３つが現れると、セロトニン症候群と
診断されます。サプリメントは悪くないですが、
いいからといって過剰に利用するはいけません。
食事から自然にとるのが一番です。
あくまでサプリは補助的な考えて利用しま
しょう。
ま と め
ストレスと筋肉にも影響があることからセロトニン神経を強くすると心と身体が若々しく保てます。
ただなんとなく生活しているのではなく、脳や体の構造を知り、日々生活するだけでも生活の質は変わります。
幸せホルモン『セロトニン』を活性化させ、一回の人生を幸せに過ごしましょう！
